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Ejercicios pliométricos PDF Print E-mail

Ejercicios PliometricosLos ejercicios pliométricos son explosivos y ayudan a aumentar la potencia, la fuerza, la velocidad y la coordinación neuromuscular. La consideración técnica más importante de los ejercicios pliométricos es el aterrizaje correcto: en último caso debe ser suave. Al aterrizar de un salto debes recibir con suavidad la fuerza de caída, primero sobre la punta de los pies y luego sobre los talones, flexionando las rodillas para absorber aún más la fuerza del impacto.

Los ejercicios que se presentan a continuación son básicos, sin embargo, es fundamental su correcta ejecución. Éste es un programa de ejercicios Pliométricos para la prevención de lesiones en el Ligamento Anterior Cruzado.

 

Saltos Laterales sobre un cono

  • Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.
  • Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control neuromuscular.
  • Párese a un lado de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm.
  • Salte por encima del cono a uno y otro lado del mismo.
  • Complete 20 saltos sin interrupción.
  • Repita este ejercicio 3 veces (3 series).

Saltos adelante/atrás sobre un cono

  • Tiempo de descanso entre series: 3-5 min
  • Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control neuromuscular.
  • Párese detrás de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm.
  • Salte al frente y atrás.
  • Tenga cuidado de mantener las rodillas siempre ligeramente flexionadas!
  • Complete 20 saltos sin interrupción.
  • Repita este ejercicio 3 veces (3 series).

Saltos con una sola pierna

  • Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.
  • Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control neuromuscular.
  • Párese detrás de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm.
  • Salte con una sola pierna por encima del cono hacia adelante y hacia atrás.
  • Tenga cuidado de no doblar su rodilla hacia atrás manteniéndola ligeramente flexionada.
  • Complete 20 saltos sin interrupción.
  • Repita este ejercicio con la otra pierna.
  • Veinte saltos con cada una de las piernas corresponde a una serie. Complete 3 series.

Saltos verticales con cabeceo

  • Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.
  • Objetivo: aumentar la altura de salto vertical.
  • Párese con los brazos a los lados.
  • Flexione las rodillas y salte lo más alto que pueda, sin utilizar los brazos para ayudarse; en cada salto estire el cuello hacia arriba lo más que pueda.
  • Siempre emplee la técnica de aterrizaje adecuada.
  • Complete 20 saltos.
  • Relice 3 series.

Salto de tijera

  • Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.
  • Objetivo: aumentar la altura de salto vertical.
  • Salte hacia adelante y aterrice con la pierna derecha.
  • Mantenga la rodilla alineada con el tobillo, y ejecute una técnica de aterrizaje apropiada.
  • Salte inmediatamente con la pierna derecha y levante con fuerza la rodilla de la pierna izquierda para ayudar a aumentar la altura del salto. Aterrice con las dos piernas.
  • Repita esta secuencia, pero invirtiendo el uso de las piernas para darle simetría al ejercicio: salte hacia adelante y aterrice con la izquierda, balanceando la rodilla derecha hacia arriba.
  • Nunca doblar las rodillas hacia afuera o hacia adentro, de modo que la misma esté siempre alineada con el tobillo.
  • Repita hasta completar 20 saltos. Esto corresponde a una serie.
  • Complete 3 series de este ejercicio.

Consideraciones de seguridad para los Ejercicios Pliométricos

  • Sólo para atletas con muy buena condición física.
  • Tener altos niveles de fuerza muscular antes de realizar esta clase de ejercicios.
  • Calentar apropiadamente antes de hacer cualquier ejercicio pliométrico.
  • Empezar cualquier sesión con saltos pequeños e incrementar progresivamente a saltos más potentes.
  • Aterrizar con una técnica apropiada: primero sobre la punta de los pies para absorber la mayor cantidad de energía del salto.
  • Planificar un buen descanso entre las sesiones de ejercicios pliométricos.
  • Parar de inmediato si se siente algún dolor asociado a los ejercicios pliométricos.
  • Prestar atención a las señales de alarma de una lesión.
  • Utilice un calzado con una buena amortiguación.
  • Realice los pliométricos sobre una superficie suave o acolchada.